والیبال ورزشی پرتحرک است که نیازمند قدرت، تعادل و استقامت بالاست. در این مطلب با ۱۲ تمرین مؤثر آشنا می‌شوید که به شما کمک می‌کند در میدان بازی بهترین عملکرد را داشته باشید. برای آشنایی بیشتر و دریافت اطلاعات کامل تر، همراه ما در وب سایت مجله خبری بایر لورکوزن باشید.
برنامه تمرینی برای والیبال
برای موفقیت در والیبال، فقط داشتن مهارت کافی نیست؛ تمرینات درست و اصولی، کلید حفظ سلامت و افزایش توان بدنی است. تمریناتی که به عضلات نیرو می‌دهند و از آسیب جلوگیری می‌کنند.
در ادامه، به سؤالاتی پاسخ خواهیم داد که ذهن بسیاری از علاقه‌مندان به والیبال را درگیر کرده است: تمرینات اصلی این ورزش کدام‌اند؟ آیا حرکات مخصوص دست و پا تفاوت دارند؟ پیش از شروع بازی، بدن‌مان را چطور گرم کنیم؟ و اینکه چطور می‌توانیم با کمک دوره‌های آموزشی، حرفه‌ای‌تر تمرین کنیم؟
تمرین والیبال
لانچ
حرکت لانچ یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران محسوب می‌شود. این تمرین همچنین عضلات ساق پا، ناحیه شکم و کمر را نیز درگیر می‌کند. برای اجرای صحیح این حرکت، ابتدا یک پای خود را به سمت جلو حرکت دهید و زانوی جلو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که زانوی عقب تا حد امکان به سطح زمین نزدیک می‌شود. سپس به وضعیت ابتدایی بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار نمایید. توصیه می‌شود این تمرین در چهار ست ۱۰ تایی انجام شود.
اسکات
اسکات یه تمرین ساده و پایه‌ایه که حسابی پایین‌تنه رو قوی می‌کنه. توی این حرکت، عضلات باسن، ران و زانو وارد کار می‌شن. برای انجامش، صاف وایسا، پاهاتو کمی بیشتر از عرض شونه باز کن و آروم بشین پایین، مثل وقتی که می‌خوای روی صندلی بشینی. بعد با فشار به پاشنه‌هات بلند شو و برگرد بالا. این حرکتو توی ۴ ست ۱۰ تایی انجام بده تا نتیجه‌شو ببینی.
تمرینات هوازی والیبال
گرم کردن
قبل از اینکه وارد تمرینات اصلی والیبال شوید، با کمی دویدن سبک یا دوچرخه‌سواری حدود ۱۰ دقیقه‌ای بدنتان را گرم کنید. این کار باعث می‌شود خون در بدن بهتر جریان پیدا کند و عضلات برای کار سخت‌تر آماده شوند. بعد از گرم کردن، نوبت به حرکات کششی است. روی قسمت‌هایی مثل شانه‌ها، ران‌ها، ساق پا و بقیه عضلات مهم تمرکز کنید تا بدنتان برای حرکات تخصصی والیبال حسابی آماده شود.
تمرینات والیبال
تمرینات والیبال نقش کلیدی در افزایش کارایی ورزشی و پیشگیری از آسیب‌های جسمانی دارند. انجام حرکاتی مانند طناب زدن، اسکات، پلانک و سایر تمرینات تقویتی، به آماده‌سازی بدن برای رقابت‌ها و حفظ آمادگی جسمانی کمک شایانی می‌کند.
طناب بازی
طناب زدن یه حرکت ساده ولی فوق‌العاده مؤثره که هم به تقویت قلب و ریه کمک می‌کنه و هم بدن رو قبل از تمرین یا مسابقه حسابی گرم می‌کنه. این تمرین عضلات پا، ران، شانه و ساعد رو به کار می‌گیره و باعث می‌شه چابک‌تر بشید، سرعت پاتون بیشتر بشه و هماهنگی بین چشم و دست‌تون بهتر کار کنه.
تمرینات بالاتنه در والیبال
تقویت بالاتنه برای اجرای مهارت‌هایی مانند ضربه زدن، سرویس، دفاع و پاس اهمیت بالایی دارد. این دسته از تمرینات موجب تقویت عضلات شانه، بازو، سینه و عضلات مرکزی می‌شوند و در نتیجه، دقت، سرعت و اثربخشی حرکات ورزشی به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد.
فشار به بالا (پوش‌آپ)
شنا یا پوش‌آپ یکی از تمرینات ساده ولی خیلی مؤثر است که بدون نیاز به وسیله خاصی می‌توانید انجام دهید. این تمرین عضلات بازو، سینه و مرکز بدن را قوی‌تر می‌کند و به کنترل بهتر بدن هنگام پرش و فرود کمک می‌کند. علاوه بر این، به افزایش قدرت پرتابی در اسپک و سرویس هم کمک می‌کند.
شیب سه‌سر بازو
اگر می‌خواهید عضلات پشت بازو و سینه را تقویت کنید، تمرین شیب سه‌سر عالی است. کافی است با دست‌ها روی لبه صندلی یا میز تکیه کنید، آرنج‌ها را خم کنید و بدن را پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بیایید. این حرکت را بهتر است در سه ست ۸ تایی انجام دهید.
حلقه دوسر بازو
این تمرین با استفاده از دمبل یا کتل‌بل به تقویت عضلات بازو و ساعد کمک می‌کند. وزنه را تا ارتفاع شانه بالا برده و به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید. توصیه می‌شود این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی برای هر دست انجام دهید.
ددلیفت رومانیایی rdl
تمرین ددلیفت با استفاده از دمبل یا هالتر، یکی از حرکات مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ، باسن و کمر محسوب می‌شود و در عین حال به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. در اجرای این حرکت، پاها باید اندکی خم باشند و باسن به سمت عقب هدایت شود تا کشش مناسبی در عضلات پشت ران احساس شود. توصیه می‌شود این تمرین را در چهار ست ۸ تکراری انجام دهید.
حرکت ددلیفت رومانیایی
این حرکت شبیه تمرین قبلی است، اما تأکید بیشتری روی درست انجام دادن دامنه حرکت دارد. در ددلیفت رومانیایی، باید با دقت عضلات پشت ران را کش دهید و با قدرت به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای تقویت کمر، حفظ تعادل و افزایش کنترل بدن بسیار مفید است.
حالت دیوار نشستن
در این تمرین ایزومتریک، شما در حالت نشستن پشت به دیوار می‌مانید و عضلات پا به‌طور مداوم درگیر می‌شوند. این کار باعث تقویت استقامت عضلات ران و پشت ران می‌شود. چون عضلات باید برای مدتی در برابر فشار ثابت مقاومت کنند، این تمرین برای بالا بردن تحمل بدن در شرایط سخت مثل تمرین‌های طولانی یا بازیهای پشت‌سرهم بسیار مفید است.
تمرینات اصلی برای والیبال
تخته (پلانک)
پلانک تمرینی عالی برای قوی کردن عضلات شکم، کمر، شانه و پشت ران است. در حالت پلانک قرار بگیرید و بدن را صاف و در یک خط نگه دارید. انجام دو ست ۳۰ ثانیه‌ای این حرکت کافی است.
حرکت پیچ و تاب روسی
این تمرین تمرکز ویژه‌ای بر عضلات مورب شکم دارد. در حالت نشسته روی زمین، پاها را از زمین بلند کرده و بالاتنه را به صورت چرخشی از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. با افزودن وزنه، می‌توان شدت تمرین را افزایش داد. انجام این حرکت در دو ست ۳۰ ثانیه‌ای توصیه می‌شود.
جمع‌بندی
والیبال یکی از ورزش‌های پرطرفدار بین همه سن‌هاست. اگر می‌خواهید تو این ورزش بهترین باشید، باید تمرینات بدنی مناسب، تغذیه خوب و تکنیک‌های درست رو در برنامه‌تون داشته باشید. با رعایت این نکات، راه رسیدن به موفقیت در والیبال برای شما راحت‌تر می‌شود.
⏬مقالات پیشنهادی برای شما عزیزان⏬
بهترین مربی های والیبال ایرانمنچستر سیتیبیوگرافی والیبال زنان
والیبال یعنی قدرت، هماهنگی و هیجان بینهایت! 🏐🔥💥